fbpx

Odcinek 15: Co to jest prokrastynacja i jak sobie z nią radzić?

with Brak komentarzy

Niech podniesie rękę osoba, której nigdy w życiu nie zdarzyło się odłożyć czegoś na później.

„Jeszcze pięć minut i już wstaję”

„Tylko ten rozdział i już kończę”

„Ostatni odcinek i idę spać”

„Zrobię to jutro”

„Mam jeszcze czas”

„Zacznę o pełnej godzinie!”

Jeśli brzmi to dla Ciebie znajomo, jest duże prawdopodobieństwo, że w takich momentach masz do czynienia z prokrastynacją.

I właśnie o prokrastynacji jest dzisiejszy odcinek!

Jeśli zatem chcesz się dowiedzieć:

❔ Skąd taka długa przerwa między odcinkami podcastu?

❔ Co wskazuje, że odkładanie w czasie jest prokrastynacją, a nie zwykłym planowaniem?

❔ Jakie zadania, według badań, najchętniej odkładamy?

❔ Czy prokrastynacja jest dziedziczna i kto ma do niej największe skłonności?

❔ W jaki sposób można sobie z nią radzić?

Posłuchaj tego odcinka.


Często, ze względu na odkładanie zadań na później, jesteśmy zmuszeni nadrabiać zaległości poprzez wykonywanie ich jednocześnie. O zaletach, wadach i skutkach ubocznych wielozadaniowości, zwanej też multitaskingiem, mówiłam w poprzednim odcinku podcastu.


Jeśli lubisz kolorowanki, zagadki i rebusy, zapraszam Cię również do pobrania rebusu, związanego z tym odcinkiem. Możesz go odebrać po zapisie się na newsletter.

Wersja do czytania

Halo, dzień dobry, nazywam się Joanna Pietrzak i moją supermocą jest łączenie samodzielnego macierzyństwa z pracą jako trenerka biznesu.

Witam Cię w piętnastym odcinku podcastu Mama jako trener biznesu, w którym znajdziesz informacje, w jaki sposób można pogodzić dwa tak wymagające zajęcia (a przynajmniej jak ja to robię). Pokażę Ci również, jak wiedza trenerska przydaje mi się w macierzyństwie i dlaczego to macierzyństwo mnie rozwija jako trenera.

W poprzednim, czternastym, odcinku podcastu mówiłam o wielozadaniowości w ujęciu naukowym: jaki ma wpływ na nas i na naszą produktywność, mówiłam o jej skutkach ubocznych i jak działają na nas przerywniki i przeszkadzajki, gdy nie możemy skoncentrować się w pełni na wykonywanym zadaniu.

Dlatego, jeśli jeszcze nie odsłuchałaś, nie odsłuchałeś poprzedniego odcinka, zapraszam Cię do jego nadrobienia.

Skąd tak długa przerwa w publikacjach?

Dzisiaj chcę z Tobą się podzielić niechlubną rzeczą, która udowadnia, że mimo posiadania nadprzyrodzonych mocy jako matka oraz tajemnej wiedzy jako trener, nadal jestem człowiekiem i nic co ludzkie, nie jest mi obce – w tym brak motywacji i odkładanie na później.

Zgodnie z moim własnym harmonogramem, ten odcinek powinien się pojawić jakieś trzy–cztery tygodnie temu. Dopadło mnie jednak coś, co wiele osób nazwałoby prokrastynacją. Większość z nas miała z nią do czynienia w jakimś stopniu, jednak gdybyś nie wiedział, nie wiedziała, czym jest to dziwne słowo, którego nie mogłam znaleźć w słowniku języka polskiego, to już wyjaśniam. Otóż w dużym skrócie: jest to tendencja do odwlekania czegoś w czasie, mimo świadomości negatywnych konsekwencji. Może to być na przykład:

  • Odwlekanie w czasie wykonania zadania, bo jeszcze obejrzę jedno wideo lub jeszcze pięć minut spędzę w mediach społecznościowych itp.
  • Przeciąganie momentu położenia się spać.
  • Kolejny raz wciśnięcie przycisku „drzemka” na budziku.
  • Odwlekanie w czasie dużego sprzątania lub remontu.
  • Odkładanie nauki, szczególne widoczne u studentów próbujących przed sesją nadrobić materiał z całego semestru (ja również jestem winna!).
  • Ciągłe przekładanie wizyt u lekarza, chyba najczęściej u dentysty. Przynajmniej patrząc z mojej perspektywy. Jestem ciekawa czy istnieją badania w tym kierunku – do jakich specjalistów najchętniej NIE chodzimy.
  • Odkładanie płatności, bo jeszcze jest czas lub przekładanie rozliczeń. Powiedz mi, kiedy rozliczyłeś, rozliczyłaś PITa w tym roku? Ja pod koniec kwietnia, ale nie było to w ostatnim dniu, więc nie jest źle! Miałam nawet dwa tygodnie zapasu.
  • Odkładanie oszczędzania na poduszkę finansową i emeryturę, bo przecież nie ma z czego.
  • Przekładanie podróży do wymarzonego miejsca.
  • Odkładanie nauki języka albo ukończenia szkoły, o której myślimy od dawna.
  • Odkładanie odpoczynku i relaksu na „spokojniejszy” czas. Och, jakże to lubimy robić!
Kolorowanka znak zakazu z poduszką i literami Zzz

I tak dalej, i tak dalej.

Jeśli za każde zdanie powyżej, które w moim przypadku jest prawdziwe, dałabym sobie po jednym punkcie, to zebrałabym prawie wszystkie. Nie odkładam jedynie oszczędzania, bo źle się czuję bez oszczędności. Ja idę w drugą stronę – prędzej odłożę płatności lub wydatki w czasie, przy czym nie lubię się spóźniać, bo na odsetki trzeba wydać dodatkowe pieniądze.

Co to jest prokrastynacja?

Czy zatem ta ogromna liczba punktów, które zdobyłam w poprzednim ćwiczeniu oznacza, że jestem prokrastynatorką? Na pewno w jakimś stopniu tak. Nie zmienia to faktu, że na co dzień jestem dość aktywna, jeśli chodzi o realizację zadań i wykonuję ich sporo. Może zatem się okazać, że nie zawsze odkładanie na później oznacza prokrastynację – czasem jest to zastosowanie jednej z metod zarządzania sobą w czasie, mówiącej o ustalaniu działań o mniejszym priorytecie, a kiedy indziej jest to po prostu odpuszczenie czegoś mniej istotnego.

Co zatem wskazuje, że odkładanie w czasie jest prokrastynacją? Jeden z dość popularnych artykułów oparty na badaniach Stowarzyszenia Nauk Psychologicznych (Association for Psychological Science) mówi, że:

Prokrastynacja jest złożonym zaburzeniem w samoregulacji, polegającym na dobrowolnym opóźnieniu istotnych zadań, które mamy lub chcemy wykonać, mimo świadomości, że to opóźnienie będzie skutkować nieprzyjemnymi dla nas konsekwencjami, włączając w to poczucie wstydu, winy czy strachu.

To, na co chcę zwrócić Twoją uwagę, to ten fragment o nieprzyjemnych konsekwencjach, ponieważ dokładnie po tym poznasz prokrastynację. Jeśli myślisz sobie, że powinieneś, powinnaś teraz się czymś zająć, bo inaczej możesz mieć problem i z tą świadomością nadal tego zadania nie wykonujesz, to jest prokrastynacja. Czyli w momencie, kiedy nie wykonujesz zadań dla Ciebie ważnych, o wysokim priorytecie, z pełną świadomością, że skończy się to źle – lub może skończyć się źle – to jest prokrastynacja.

Na przykład: jutro potrzebujesz wstać o siódmej, żeby zdążyć na ósmą na spotkanie (lub telekonferencję), ale o trzeciej w nocy oglądasz wideo na YouTube’ie zamiast położyć się spać i robisz to z pełną świadomością, że rano będziesz jak zombie. To właśnie jest prokrastynacja. O prokrastynacji snu więcej pisał Instytut Psychologii Biznesu. Tam są szczegółowo opisane konsekwencje i sposoby radzenia sobie z tą przypadłością.

Prokrastynacji możemy doświadczać na różne sposoby. Może być chroniczna (czyli występować cały czas) lub uzależniona od rodzaju zadań. Dużo łatwiej nam jest przekonać się do wykonania zadań przyjemnych i tych raczej nie odkładamy. Żeby Ci to zobrazować, zaryzykuję stwierdzenie (jeśli jestem w błędzie, to mnie z niego wyprowadź), że mało kto odkłada na później leżenie na kanapie i oglądanie serialu, bo „jeszcze tylko posprzątam łazienkę, a może posegreguję pranie? Tak, za pięć minut poleżę i odpocznę, tylko jeszcze te półeczki uprzątnę. I kafelki pościeram. No dobrze, to jeszcze tylko podłoga, tylko podłoga i już naprawdę kończę i idę oglądać ten serial!”.

Ja tak nie mam – zdecydowanie częściej uruchamia mi się prokrastynacja w drugą stronę, czyli „to jeszcze jeden odcinek i idę sprzątać tę łazienkę”. Badania też wskazują, że prokrastynacja częściej występuje w tę stronę. Okazuje się również, że mamy zdecydowanie większą chęć zajęcia się zadaniami, które mogą poprawić nam nastrój.

W takim razie, co z tymi zadaniami, które już nie są tak satysfakcjonujące?

One stają się ważne, im bliżej terminu ich wykonania.

  • Raporty na ostatnią chwilę? A jak.
  • Nauka do egzaminu dwa dni przed? Proszę bardzo.
  • Rozliczenia PITu w ostatnim dniu kwietnia? Nie musisz mnie namawiać!

Kto nigdy w swoim życiu nie odłożył zadania, twierdząc „mam jeszcze czas” niech pierwszy rzuci kamieniem. Będę podziwiać.

U mnie taką kategorią zadań, które z przyjemnością odkładam, bo nie dają mi satysfakcji, są zadania zlecone, w których to ktoś mi mówi, co i jak mam robić albo które oceniam jako pozbawione sensu, więc szkoda mi na nie energii. Lubię mieć aktywny udział w projektach, w których uczestniczę. W innym przypadku, moja motywacja nie jest w stanie utrzymać się na wysokim poziomie. To jednak jest kwestia indywidualna, ponieważ są również osoby, które więcej satysfakcji mają z prawidłowego wykonania konkretnych poleceń i to też jest w porządku. Możliwe, że one za to będą bardziej przyblokowane zadaniem, w którym mają niczym nieograniczoną swobodę.

Z tym brakiem satysfakcji z zadania łączy się również brak pewności siebie jako przyczyna prokrastynacji lub – prościej ujmując – obawa, że poniesiemy porażkę. Jeśli boimy się, że nie jesteśmy w stanie podołać jakiemuś zadaniu lub jest ryzyko, że ono nie potoczy się po naszej myśli, istnieje dużo większa szansa, że będziemy je odkładać w czasie.

Kto ma skłonności do prokrastynacji?

Jak to więc jest z ta prokrastynacją? Czy wszyscy mamy do niej takie same skłonności? A może niektórzy rodzą się ze zwiększonym potencjałem do prokrastynacji? Okazuje się, że może tak być. Badania przeprowadzone na bliźniakach wskazują, że skłonności do prokrastynacji są dziedziczne i co więcej – są bezpośrednio związane z genami odpowiedzialnymi za większą impulsywność. Z większej impulsywności wynika częstszy brak koncentracji na celach długoterminowych, a to jest jedną z przyczyn prokrastynacji i utrzymywania mniejszej samodyscypliny. Wiąże się to z częstszym zaangażowaniem w realizację nowych pomysłów i rozkojarzeniem w realizacji tych starszych oraz pilnowaniu długotrwałego procesu.

Co ważne – osoby mające skłonność do prokrastynacji rzadko uczą się na błędach. Mimo pełnej świadomości, że wcześniej spotkały je nieprzyjemne konsekwencje, nadal ulegają prokrastynacji kolejnym razem. Dlatego duża część studentów co roku przez kilka lat uczy się do egzaminów w ostatniej chwili, wiele osób nawykowo biegnie na przystanek, żeby zdążyć na tramwaj lub autobus, a inni ustawiają trzy budziki, bo wiedzą, że na pierwszy sygnał na pewno nie wstaną.

Czy zatem jest dla nas nadzieja?

Na własnym przykładzie mogę dodać, że wiele nieprzyjemnych sytuacji nauczyło mnie większej regularności. Innymi słowy, w mojej głowie tworzy się rachunek plusów i minusów. Jeżeli konsekwencje są dużo bardziej dotkliwe niż jego wykonanie, jestem skłonna zrobić to zadanie szybciej. Przykład sprzed kilku dni – bardzo długo nie chciało mi się odkurzać za kanapą, do momentu, w którym zobaczyłam pająka, który tam się schował. U mnie w domu obowiązuje jasna zasada współżycia społecznego – pająki są akceptowane do momentu, gdy siedzą w miejscu, w którym nie mam szansy zobaczyć ich lub ich pajęczyny. W tym wypadku, konsekwencje z niewykonania zadania, czyli świadomość, że ten pająk tam siedzi, były zdecydowanie bardziej dotkliwe niż odsunięcie kanapy i odkurzenie za nią.

Dodatkowo, tak jak pisałam w moim artykule dla Rocket Jobs o łączeniu pracy z macierzyństwem, bardzo pomocne dla mojej regularności okazało się posiadanie dziecka. Dotkliwie przekonałam się, że pewne rzeczy nie są zależne tylko ode mnie i o ile wcześniej mogłam „dowozić” projekty na ostatnią chwilę, tak teraz istnieje duże ryzyko, że „siła wyższa” zadziała na moją niekorzyść.

Jak sobie zatem radzić z prokrastynacją?

1. Na pewno warto zastanowić się, jaka jest przyczyna prokrastynacji i tam szukać rozwiązania. Czy jest to problem chroniczny? Czy cały czas mamy tendencje do odkładania zadań na później? Czy ona dotyczy tylko jakiegoś rodzaju zadań lub jakiejś sfery naszego życia? Być może pojawiła się w jakimś okresie, gdy jesteśmy bardziej zmęczeni, obciążeni pracą lub dodatkowymi obowiązkami i nie mamy tyle energii, żeby ją poświęcić na dodatkowe zadania?

2. Jeżeli przyczyną jest to, że oceniamy zadanie jako ogromne, warto podzielić je na mniejsze części lub etapy. Być może wtedy nie będziemy ich oceniać jako aż tak nieprzyjemne i dzięki temu zabierzemy się za ich wykonanie wcześniej.

3. Jeśli jesteś jedną z osób, którą motywuje pogoń za terminem, może wyznacz sobie własne granice, do kiedy dane zadanie ma być wykonane. Istnieje ryzyko, że terminy ustalone same ze sobą nie są tak skuteczne jak te odgórne, ale zawsze polepszają sytuację i to również wskazują badania. Istnieje większa szansa, że przy określeniu sobie konkretnego terminu, to zadanie zostanie w nim zrealizowane.

4. Bardzo ważna rzecz – w trakcie wykonywania zadania odetnij się od rozpraszaczy. Na przykład swoją pracę magisterską pisałam w bibliotece uniwersyteckiej. Nie brałam tam ze sobą mobilnego Internetu i nie zgłosiłam się po dostęp do WiFi. Nie miałam jeszcze wtedy smartfona, więc to też mnie nie rozpraszało. To były godziny w ciszy, w otoczeniu książek. Bardzo dobrze to wspominam. Za wyjątkiem tego, że to było dwa miesiące przed oddaniem pracy magisterskiej.

5. Możesz spróbować znaleźć coś przyjemnego lub zajmującego w samym zadaniu. To zwiększy Twoją motywację do jego wykonania. Być może nawet poczujesz ekscytację? U mnie to świetnie działa w przypadku zadań zleconych, bo staram się tam wpleść maksymalnie dużo swojej energii, zaangażowania i metod. Dzięki temu nawet takie „odgórne” zadania mogą być dla mnie satysfakcjonujące. Skoro zatem odnajduję w nich satysfakcję – przyjemnych zadań nie odkładam.

6. Znajdź swoje „dlaczego” – ja od niedawna w tym celu zaczęłam pisać dla siebie listę motywacyjną, podsumowującą punkty: dlaczego coś robię i co w ten sposób chcę osiągnąć. Gdy napadają mnie chwilę zwątpienia, otwieram ją, czytam i zastanawiam się czy jest jeszcze coś, co mnie motywuje do wykonania danego zadania lub kontynuowania projektu. Między innymi dlatego projekt Od zera do Trenera jeszcze istnieje. Dzięki takiej liście mogę lepiej sobie przypomnieć moje cele długoterminowe i postawić sobie przed oczami punkt, do którego zmierzam. Dzięki temu mam większą świadomość, że jeżeli odłożę dane zadanie, to ten punkt oddala się ode mnie w czasie, a tego bym nie chciała.

7. Warto zbudować sobie nawyki i rutynę. To łatwiej powiedzieć niż zrobić, ponieważ budowanie nawyków i rutyny trwa. Niektórzy mówią, że około trzech tygodni, inni, że trzydzieści dni, ale to tak naprawdę kwestia indywidualna i o tym porozmawiamy kiedy indziej.

8. To, co mogę Ci polecić, jeśli jesteś osobą, która łatwo się rozprasza na przykład poprzez dostęp do mediów lub gdy pracujesz z domu i jest Ci ciężko się skoncentrować, to może Cię wspomóc praca w krótkich blokach czasowych. Wyznacz sobie krótki blok czasowy, w którym utrzymasz maksymalną koncentrację na zadaniu, które wykonujesz. Często w tym kontekście mówię o technice Pomodoro®. Wspominałam o niej też w poprzednim odcinku podcastu i moim artykule dla Rocket Jobs, jeśli temat Cię interesuje.

Pamiętaj, że prokrastynacja jest brakiem progresu, więc jeśli masz do napisania artykuł, to wymyślenie tytułu albo napisanie pierwszego akapitu jest już jakimś postępem. Małymi krokami, ale do przodu. Może się okazać, że jeżeli zrobisz ten pierwszy mały kroczek, to minie Ci obrzydzenie lub uprzedzenie do danego zadania, okaże się, że nie jest tak źle i spróbujesz napisać jeszcze kawałeczek.. i jeszcze pięć minut. Być może blokada pryśnie i dalej pójdzie łatwiej.


I tym pozytywnym akcentem kończę na dzisiaj. Zanim jednak mnie wyłączysz, chcę Ci zająć jeszcze chwilkę, bo do tego odcinka podcastu, jest dołączony rebus do kolorowania. Podobne grafiki, zagadki, rebusy, wykreślanki są również dostępne dla innych odcinków i noszą wspólną nazwę Zagadek o biznesie do kolorowania. Możesz z nich skorzystać na przykład do odpoczynku lub pomalować razem z dzieckiem, a dostępne są po zapisie na mój newsletter.

Zapis na newsletter może być pożyteczny, jednym z celów projektu Od zera do Trenera, którego część stanowi ten podcast, jest stworzenie materiałów szkoleniowych dla rodziców, opiekujących się dziećmi lub osób, które mają mało czasu. Chcę połączyć szkolenia biznesowe i rozwojowe z kolorowankami i wierszykami, więc nie dość, że po zapisie otrzymasz dostęp do Zagadek o biznesie do kolorowania, to za pośrednictwem newslettera udostępniam próbki mojego produktu. Jeśli nie chcesz, żeby to Cię ominęło, zapisz się na listę. Link zostawię Ci w opisie. I nie obawiaj się, że zaleję Cię spamem. Przez pierwsze kilka dni dostaniesz maile wprowadzające, ale później będziesz już otrzymywać standardowego maila co około dwa-trzy tygodnie z dodatkowymi informacjami i podsumowaniami, co ostatnio się wydarzyło i do czego warto zajrzeć. Chyba że dopadnie mnie prokrastynacja 😊

Przy okazji, mam do Ciebie prośbę: jeśli masz swoje sposoby na naukę z dzieckiem lub napotykasz jakieś problemy z tym związane – daj mi znać. Dzięki temu, w perspektywie stworzę materiały dopasowane do Twoich potrzeb. Możesz do mnie napisać w komentarzu na stronie odzeradotrenera.pl lub jeśli nie chcesz się publicznie odsłaniać, daj mi znać na maila na kontakt@odzeradotrenera.pl.

No dobrze, to tyle na dzisiaj. Chyba powiedziałam, co chciałam, więc jeżeli to było dla Ciebie pomocne lub spodobało Ci się, zapraszam Cię na stronę odzeradotrenera.pl/odcinek015, gdzie znajdziesz wygodną formę do czytania oraz odnośniki do wszystkich treści, z których korzystałam, do badań oraz moich artykułów, z których możesz dowiedzieć się ciekawych informacji o nauczaniu dorosłych, o organizacji i odkładaniu na później, o moich doświadczeniach trenerskich i przede wszystkim, co zawsze podkreślam: o ważnej roli miśków mojego syna w procesie przygotowywania się do szkoleń.

Oczywiście, jeżeli masz ochotę, zasubskrybuj ten kanał, żeby dowiedzieć się o kolejnych odcinkach, będę Ci za to bardzo wdzięczna.

Ten podcast specjalnie dla Ciebie prowadziłam ja, znaczy się Joanna Pietrzak, dziękuję Ci bardzo za wysłuchanie go i do następnego! Pa!

Tego podcastu możesz posłuchać na:

Empik Go: https://bit.ly/3h75GHH

Spreaker: https://bit.ly/3atOHvU

Stitcher: https://bit.ly/3h53373

Spotify: https://spoti.fi/37zyD9X

Youtube: https://bit.ly/3p0LFTY

Podcast Addict: https://bit.ly/2PY0kn2

Podchaser: https://bit.ly/3f2Wt0i

Jeśli spodobała Ci się treść, podaj dalej:

Zostaw Komentarz