fbpx

Najprostszy sposób na radzenie sobie z prokrastynacją

with Brak komentarzy

Po prostu zacząć.

Mogłabym na tym zakończyć moją wypowiedź, ale sądzę, że wypadałoby ten wątek nieco rozwinąć. Przecież prokrastynacja polega właśnie na odkładaniu momentu rozpoczęcia zadania, więc gdyby to było takie proste, prawdopodobnie nie mielibyśmy z nią tylu problemów. Piszę „my”, ponieważ umiejętność prokrastynowania pielęgnowałam w sobie od najmłodszych lat i mam w tym zakresie spore doświadczenie.

Przyjrzyjmy się mechanizmowi prokrastynacji

Tak jak mówiłam w ostatnim odcinku podcastu, prokrastynacja jest celowym odkładaniem wykonania jakiegoś zadania na później, przy pełnej świadomości, że spotkają nas z tego tytułu nieprzyjemne konsekwencje.

To właśnie ta celowość braku działania odróżnia ją od nieodpowiedniego zarządzania sobą w czasie czy kiepskiej organizacji. Zazwyczaj mamy czas i możliwość czymś się zająć, tylko problem polega na tym, że zajmujemy się nie tym, co potrzeba. Nagle okazuje się, że nasza szafa wymaga uporządkowania przed egzaminem, a trzygodzinne filmy dokumentalne ze świata zwierząt są niezbędnym elementem szykowania się do snu.

Z tego powodu, prokrastynacja coraz częściej jest traktowana jako problem w zarządzaniu emocjami. Czekające nas zadanie postrzegamy samo w sobie jako coś nieprzyjemnego lub jako coś, co sprawi, że poczujemy się nieprzyjemnie. Przyczyn takiego złego samopoczucia może być wiele:

  • niechęć do wysiłku z powodu przemęczenia, przeładowania zadaniami lub nieefektywnego zarządzania energią,
  • obawa przed porażką, przed sukcesem lub niespodziewanymi efektami realizacji danego zadania,
  • niechęć do samego zadania/projektu,
  • poczucie nudy i zmęczenie rutyną,
  • uczucie przymuszenia do wykonania zadania, co skutkuje sprzeciwem,
  • przeładowanie bodźcami i problemy z koncentracją,
  • postrzeganie zadania jako trudne, wymagające lub długie,
  • wcześniejsze negatywne doświadczenia z podobnymi zadaniami,
  • niski priorytet zadania lub obszaru życia, w którym to zadanie się znajduje.

I tak dalej – przykłady można mnożyć.

To wszystko skutkuje tym, że odwlekamy wykonanie zadania i zajmujemy się czymś dla nas przyjemniejszym. W moim przypadku są to najczęściej wideo na Youtube. Wiem, że nie jestem sama, bo czasem moja prokrastynacja zapędza mnie w takie zakamarki Internetu, w których znajdę przynajmniej jeden komentarz w stylu:

Przyznaj się: wcale Cię nie interesują metody na usuwanie gniazda szerszeni, tylko poddajesz się prokrastynacji. Witaj w klubie!

Bądźmy jednak ze sobą szczerzy – oglądanie filmu z usuwania gniazda szerszeni nie jest przyjemnym doświadczeniem, a tym bardziej nie jest nim wtedy, gdy towarzyszą mu poczucie winy, wstydu, poniesionej porażki lub obawy przed konsekwencjami niewykonania zadania.

W skrajnej prokrastynacji, dopiero dojście do punktu krytycznego i przyparcie do muru sprawia, że zabieramy się za wykonanie zadania. Najczęściej w nieprzyjemnych okolicznościach – w pośpiechu, pod presją, z poczuciem żalu do siebie, że nie rozpoczęliśmy wcześniej. Mimo to, następnym razem najczęściej powtarzamy cały proces od początku, bo osoby ze skłonnością do prokrastynacji wielokrotnie popełniają ten sam błąd ponownie. Za każdym razem z pełną tego świadomością.

Dlaczego tak ważne jest zacząć?

Polecam Ci rewelacyjny (z mojego punktu widzenia) artykuł ze strony Raptitude.com (ang. How to Get Yourself to Do Things). Ilustruje on poziom stresu, w zależności od tego, na jakim etapie wykonania zadania się znajdujemy.

Wspomniany poziom stresu, obaw lub wstydu zaczyna rosnąć od momentu, w którym zdajemy sobie sprawę z konieczności wykonania zadania i rośnie coraz bardziej, gdy powstrzymujemy się od jego wykonania. Zagrożenie (zadanie) nie znika, więc stres się nasila, co prowadzi do czegoś w rodzaju błędnego koła: im większy odczuwamy stres, tym bardziej zadanie może się wydawać trudne, skomplikowane lub nieprzyjemne. Im bardziej je jako takie postrzegamy, tym bardziej stres z nim związany rośnie.

Błędne koło toczy się do chwili, gdy z jakiegoś powodu kryzys zostaje przełamany i rozpoczynamy wykonanie zadania. Na przykład egzamin jest jutro i nie ma możliwości dalej odkładać nauki. To moment, w którym możemy zaśpiewać refren piosenki z lat 70. „Najtrudniejszy pierwszy krok”. Jeśli wcześniej było niedobrze, teraz objawy stresu i towarzyszące mu emocje mogą się nasilić. Przypuszczam, że duża część z nas zna uczucie, gdy zaczynamy sprzątać i ilość pracy nas przerasta albo patrzymy na zeszyt z notatkami grubości cegły i czujemy, jak żołądek podchodzi do gardła.

Kto był kiedykolwiek w tej sytuacji, ten wie, że najczęściej to wrażenie po chwili mija. Koncentrujemy się na wykonaniu zadania, wchodzimy w rytm lub nawet zaczynamy czuć flow. Dokładnie to jest polecane jako rozwiązanie dla prokrastynacji. Zacząć i dzięki temu odczuć ulgę. Pewien amerykański publicysta Mark Manson, znany między innymi z bestsellera „Subtelnie mówię F**k! Sprzeczna z logiką metoda na szczęśliwe życie”, jest jednym z propagatorów podejścia, że:

Działanie nie jest efektem motywacji, ale jest jej przyczyną.

Innymi słowy: motywacja nie jest czymś, co trzeba zdobyć lub poczuć przed rozpoczęciem zadania, ale czymś, co pojawia się w trakcie jego wykonania. Czyli jeśli chcesz napisać powieść lub poemat, nie czekaj na wenę, tylko siądź do pisania i pisz tak długo, aż złapiesz inspirację.

Osobiście widzę w tym sporo sensu. Zamiast zacząć pisać ten artykuł, leżałam na kanapie i grałam w Animal Crossing (ostatnie odkrycie mojej prokrastynacji). Gdy już jednak się przemogłam: usiadłam do komputera, zaczęłam pisać i przeglądać notatki, to wpadłam w taki flow, że po położeniu się do łóżka jeszcze pół godziny notowałam pomysły na telefonie.

Jak dokonać niemożliwego?

Tekst: prostota jest potężna. Gdy zachowanie jest łatwe do wykonania, nie wymaga dużej motywacji. I układ współrzędnych z X blisko zera na obu osiach.

Jak najprościej. Zacznij od jak najmniejszego kroku, który nie wywołuje negatywnych emocji. Jeśli źle Ci z myślą napisania artykułu na kilka tysięcy znaków, wymyśl jego tytuł. Lub po prostu otwórz program, w którym najczęściej piszesz. Lub włącz komputer, otwórz notatnik czy co tam jeszcze nie sprawi Ci kłopotu. A następnie sobie pogratuluj, bo wykonałeś, wykonałaś pierwszy krok. To może teraz pierwsze zdanie? Nie? To chociaż pierwsza litera? Nadal nie? To zacznij pisać cokolwiek. Im prostsze działanie, tym lepiej.

Taką metodę opartą na prostocie i małych, minimalnych krokach proponuje BJ Fogg w swoim programie „Malutkie nawyki” (ang. Tiny Habits®). Jego program dotyczy nawyków (jak sama nazwa wskazuje), ale z powodzeniem może być zastosowany również w kontekście prokrastynacji.

Jeżeli zauważysz, że dopada Cię prokrastynacja, zrób bardzo mały krok w kierunku realizacji zadania, które odkładasz. Następnie pogratuluj sobie pierwszego kroku.

Brawo! Najtrudniejsze już za Tobą!


Jeśli spodobała Ci się treść, podaj dalej:

Zostaw Komentarz