BLOG

Pesymistka, fatalistka, czarnowidzka – to tylko nieliczne określenia, które najlepiej określają moje wrodzone nastawienie do życia. Dla niektórych może być zaskakujące, że pozytywne nastawienie nie jest moim naturalnym środowiskiem funkcjonowania. To wyuczona i intensywnie trenowana umiejętność. Taka sama jak gra na kontrabasie, smażenie idealnych naleśników czy bezwzrokowe pisanie na klawiaturze.

Zaczęłam się uczyć takiego podejścia, gdy zrozumiałam, że przebywanie w ciągłym stanie gotowości i przewidywanie najgorszych scenariuszy przydaje się raczej rzadko. Za to jest mocno wyczerpujące psychicznie, a co za tym idzie – fizycznie i zdrowotnie.

Choć nadal wyznaję zasady „dmuchaj na zimne” i „przezorny zawsze ubezpieczony”, to różnymi sposobami unikam emocjonalnego przeżywania negatywnych sytuacji w mojej głowie. Badania bowiem wskazują, że same myśli są w stanie wywołać podobne reakcje organizmu jak rzeczywiste doświadczenie. Na szczęście dla nas – możemy to wykorzystać na swoją korzyść. I o tym będzie ten odcinek.

Jeśli zatem chcesz posłuchać:

• Dlaczego warto wykorzystywać mózg do własnych celów?
• W jaki sposób rozpamiętywanie niemiłych sytuacji robi nam kuku?
• Jak może wyglądać krótka sesja pozytywnej praktyki?
• W czym badacze doszukują się źródła szczęścia?
• Co warto suplementować codziennie, żeby wzmocnić odporność psychiczną?

Posłuchaj tego odcinka!

Pokoloruj swoją własną pozytywną sesję wzmacniającą z Pozytywnym podsumowaniem 2022! Możesz je sprawdzić na tej stronie.

---

Jeśli interesuje Cię temat prostego narzędzia do wzmacniania siebie i budowania poczucia własnej wartości, zachęcam Cię również do odsłuchania poprzedniego odcinka.

---

Odcinek 27, wersja do czytania
Czy dobre samopoczucie da się ćwiczyć? Rola pozytywnych emocji

Halo, dzień dobry, nazywam się Joanna Pietrzak i moją supermocą jest łączenie samodzielnego macierzyństwa z pracą jako trenerka biznesu.

Witam Cię w dwudziestym siódmym odcinku podcastu Mama jako trener biznesu! Znajdziesz tu informacje, w jaki sposób można pogodzić dwa tak wymagające zajęcia (a przynajmniej jak ja to robię). Pokażę Ci również, jak wiedza trenerska przydaje mi się w macierzyństwie i dlaczego to macierzyństwo mnie rozwija jako trenera.

W poprzednim odcinku mówiłam o wzmacnianiu poczucia wartości na bazie listy pozytywów i własnych mocnych stron. Mam jednak wrażenie, że nie wyczerpałam tego tematu, więc dzisiaj chciałabym go trochę poszerzyć. Mam nawet ku temu dodatkowe powody, bo kilka dni po publikacji poprzedniego odcinka ukończyłam ostatni moduł kursu pozytywnej psychologii i rozpoczęłam kolejny, jeszcze bardziej szczegółowy. Uzupełniam swoją wiedzę i chcę się z Tobą podzielić pewnymi przemyśleniami.

Odcinek 26: Wzmacnianie poczucia własnej wartości na bazie listy pozytywów i mocnych stron

Łączenie teorii z praktyką

Dawno temu usłyszałam żart, że praktyka jest wtedy, kiedy działa, ale nie wiadomo dlaczego, teoria jest wtedy, gdy nie działa, mimo że wiadomo dlaczego, a tutaj łączymy teorię z praktyką, zatem nie działa i nie wiadomo dlaczego.

A tak serio, praktykę mam za sobą. Przeprowadziłam eksperymenty na ludziach – głównie na sobie. Spokojnie, nikt nie ucierpiał, wręcz przeciwnie. Dysponuję zatem powtarzającymi się obserwacjami, że praktyka pozytywna działa na ludzi pozytywnie.

Żeby móc jednak poszerzać i doskonalić to, co robię, potrzebne jest mi więcej tej pasjonującej teorii, która za tym się kryje. Potrzebuję wiedzieć JAK dokładnie to działa i DLACZEGO to działa, żeby przełożyć to na jeszcze skuteczniejsze działania i ćwiczenia. Wchodzi w to na przykład wiedza, jak działa ludzki organizm pod wpływem pozytywnych emocji. Tego chyba jeszcze o mnie nie wiesz, ale oprócz psychologii kręci mnie mózg i to, w jaki sposób poprzez swoje działania i zaniechania możemy na niego świadomie wpływać (albo i nieświadomie). Dzięki świadomemu działaniu możemy mieć realny wpływ na przykład na wydzielanie hormonów w naszym organizmie, co przekłada się na jego ogólne funkcjonowanie.

Jeśli nie przekonują Cię moje słowa, podam Ci przykład. Zapewne kojarzysz artykuły, że nie powinno się wystawiać na sztuczne światło (np. smartfonu) przed snem, bo to zaburza wydzielanie melatoniny potocznie zwanej hormonem snu. Istnieje zatem możliwość regulowania światłem cyklu snu i czuwania. Ja jednak będę chciała skoncentrować się na emocjach.

Najlepsze riposty przychodzą po fakcie

Teraz strzelam, więc mogę się mylić, ale zapewne choć raz w życiu przeżywałaś, przeżywałeś jakąś sytuację w głowie. Ja na przykład często kontynuuję w ten sposób kłótnie z innymi ludźmi. To też jest moment, w którym przychodzą mi na myśl najlepsze riposty. Szkoda, że najczęściej po fakcie. W każdym razie, w momencie kiedy przeżywasz taką sytuację, nawet jeśli ona jest wyłącznie w Twoich myślach, mózg odbiera to tak, jakby działo się to naprawdę.

• Jeśli kłócisz się z kimś w głowie, prawdopodobnie odczujesz złość czy poirytowanie.
• Jeżeli martwisz się o kogoś, kto późno nie wraca do domu i wyobrażasz sobie, co mogło się wydarzyć, to prawdopodobnie odczujesz lęk.

Mimo że wszystko dzieje się wyłącznie w Twojej głowie, reakcja organizmu jest taka, jakby ta sytuacja działa się w tej chwili naprawdę. To znaczy, że uruchamiają się reakcje obronne organizmu, prawdopodobnie wzrośnie ciśnienie krwi, zaciśnie się żołądek i tak dalej, i tak dalej. Im bardziej intensywne emocje wywołasz swoimi myślami, tym bardziej intensywną reakcję organizmu otrzymasz. Jeśli takie myśli towarzyszą Ci stosunkowo często i zdarza Ci się rozpamiętywać negatywne wydarzenia lub przewidywać czarne scenariusze, które mogą wydarzyć się w przyszłości, może to spowodować stan trwałego emocjonalnego stresu. O konsekwencjach przedłużającego się stresu mówiłam w odcinku 17 na temat work-life balance.

Odcinek 17: Jak zapobiegać gromadzeniu się stresu poprzez work-life balance

Myśli wywołują reakcje organizmu

Taki stan ciągłego pobudzenia ma na nas wpływ tak samo, jakby te wydarzenia działy się naprawdę, więc ciągłe rozpamiętywanie to robienie samemu sobie, samej sobie kuku. Profesjonalnie takie myśli nazywa się ruminacjami i z pomocą terapeuty lub terapeutki można się nauczyć z nimi radzić. Jestem pesymistką z urodzenia, więc wiem, o czym mówię. Może się zdarzyć, że przykłady, które przywołałam wywołały w Tobie takie myśli. Mogłeś, mogłaś przypomnieć sobie jakąś nieprzyjemną sytuację i zacząłeś, zaczęłaś ją rozpamiętywać.

To jest OK, w razie gdyby tak się zadziało po prostu skoncentruj się teraz na moim głosie. Możesz wziąć głęboki wdech i długi wydech. Ważne, żeby wydech był dłuższy niż wdech, to Cię wyciszy.

Jeżeli nie możesz pozbyć się takich myśli, rozejrzyj się dookoła i zastanów się: co widzisz? Czy jesteś na zewnątrz, czy w środku? Co Cię otacza? Ja na przykład teraz przed nosem mam mikrofon i dalej ekran, na którym mam zapisane to, co chcę Ci powiedzieć. Pod łokciami mam podłokietniki od krzesła, a pod plecami poduszkę.

Takie koncentrowanie się na tym, co nas otacza, co widzimy, czego doświadczamy zmysłami, jest świetnym sposobem, żeby oderwać uwagę od myśli, które mamy w głowie i zakotwiczyć się ponownie w teraźniejszości. Zatem, skoro jesteśmy zakotwiczeni w „tu i teraz”, możemy iść dalej.

Wykorzystajmy to na swoją korzyść

Ten sam mechanizm, który działa w przypadku ruminacji (czyli negatywnego rozpamiętywania), możemy wykorzystać na swoją korzyść. Możemy przywoływać nie tylko negatywne wydarzenia, ale też możemy przywoływać, przeżywać i celebrować te dobre rzeczy, które wydarzają w naszym życiu. Działa to dokładnie tak samo.

1. Myśli w naszej głowie wywołują emocje, ale tym razem te przyjemne jak radość, zadowolenie, duma, spokój.
2. Emocje pobudzają mózg do działania i wysyłania sygnałów, żeby nasz organizm produkował substancje odpowiadające za odczucia przyjemności.
3. Dzięki temu uspokajamy się lub pobudzamy, ale w ten pozytywny sposób. Nasze ciało się rozluźnia, oddech uspokaja, ciśnienie opada, a my czujemy się zrelaksowani.

Odcinek 23: Docenianie każdego kroku do celu podstawą długotrwałej motywacji

Praktyka pozytywnych myśli

Jeśli masz ochotę, możemy to teraz wspólnie przećwiczyć. Przypomnij sobie, proszę, sytuację, w której ostatnio poczułeś, poczułaś taką szczerą wesołość. Coś Cię ucieszyło lub rozbawiło. Raczej nie był to mój żart o praktyce i teoretyce z początku tego odcinka, chociaż zawsze mogę mieć nadzieję.

Masz taką sytuację? Nie musi to być ekstremalna wesołość. Coś pozytywnego, co ostatnio się wydarzyło lub coś, co przychodzi Ci na myśli.

Przywołaj ją, proszę, w swojej pamięci. Jeżeli jesteś w spokojnym i bezpiecznym miejscu, możesz nawet zamknąć oczy. Jeśli słuchasz tego podcastu w aucie lub na spacerze z dzieckiem, to punkt o zamykaniu oczu lepiej sobie darować. Zawsze możesz powtórzyć to ćwiczenie później lub przed zaśnięciem. Możesz je powtarzać wielokrotnie.

Przywołaj w myślach radosną sytuację

1. Przypomnij sobie jak najdokładniej, co się wydarzyło.
2. Przywołaj emocje, które wtedy czułaś, czułeś.
3. Skoncentruj się na nich, proszę i oddychaj spokojnie.
4. Jeśli masz ochotę, możesz się do siebie uśmiechnąć.

Gdy ja przywołuję sobie taką sytuację, to przypomina mi się rodzinna wycieczka do parku zdrojowego i zabawa w berka z synem. W tle szumiał strumyk, temperatura była idealna do spaceru, a my goniliśmy się po mostkach i między krzakami, śmiejąc się i wołając do siebie. To była cudowna beztroska chwila wspólnej radości.

A Tobie co się przypomina?

Jak się teraz czujesz?

Bo ja doskonale. Słyszysz chyba uśmiech w moim głosie. Czuję się teraz odprężona, zrelaksowana. Zrobiło mi się też przyjemnie ciepło, bo przypomniałam sobie odczucie delikatnego słońca na ramionach. Gdy koncentruję się na tym wspomnieniu, zaczynam sobie przypominać więcej szczegółów. Pamiętam miły zapach lawendy, która rosła dookoła ścieżek. Jedliśmy też tam boskie lody, a gałki były ogromne. Dużo większe niż nawet w naszej ulubionej lodziarni. To naprawdę bardzo miłe wspomnienie.

Mam nadzieję, że Ty znalazłaś, znalazłeś podobne. Daj sobie chwilę na zanurzenie się w nim – w miłym i radosnym wspomnieniu. Jeśli brakuje Ci w tej chwili weny, możesz wyobrazić sobie to, którym ja się z Tobą przed chwilą podzieliłam, jeżeli odwiedzenie myślami podobnego miejsca sprawi Ci przyjemność.

Takie ćwiczenie możesz wykonywać za każdym razem, kiedy tego potrzebujesz. Wystarczy kilka minut, żeby rozluźnić się chociaż trochę. Znajdź wygodną pozycję i pozwól sobie na chwilę bujania w obłokach. Będziesz mieć z tego dużo korzyści.

Składniki szczęścia

Koncentracja na pozytywnych emocjach ma bardzo duże znaczenie. Martin Seligman, uznawany za jednego z prekursorów współczesnego nurtu pozytywnej psychologii, opisuje składniki ludzkiego szczęścia modelem PERMA. Jest to anglojęzyczny akronim składający się z następujących zwrotów:

P – positive emotions – pozytywne emocje

E – engagement – zaangażowanie

R – relations – relacje

M – meaning – znaczenie, sens

A – achievement – osiągnięcia

Wydaje mi się jednak, że wyzwalaczem większości z tych elementów są właśnie pozytywne emocje kryjące się pod literą „P„. Według mnie to one są fundamentem i zaangażowania, i budowania relacji, są też efektem poczucia sensu i zdobywania kolejnych osiągnięć.

Ciężko zaangażować się w coś, na co nie reagujemy pozytywnie. Trudno też budować relacje z osobami, w których towarzystwie nie czujemy się dobrze. Z mojej perspektywy, poczucie sensu wiąże się z poczuciem satysfakcji, które też jest miłą emocją. A zdobywanie kolejnych osiągnięć napawa mnie dumą – ponownie bazuje na pozytywnej emocji.

Znaczenie pozytywnych emocji w życiu

Mówiłam o tym też w poprzednim odcinku podcastu, ale znaczenie pozytywnych emocji w naszym życiu jest ogromne. Wypisałam sobie tutaj kilka rzeczy:

• odprężają ciało,
• rozluźniają umysł,
• otwierają na innych,
• wspierają budowanie relacji,
• tworzą zasoby i rezerwy energetyczne i psychiczne,
• budują odporność psychiczną.

Mam też zapisane, że wzmagają kreatywność, co jest nieocenione w kontekście życia zawodowego, szczególnie w zawodach, które jej potrzebują.

Wzmacniaj siebie codziennie

Warto zatem pozytywne emocje praktykować codziennie. Tak jak wielu i wiele z nas suplementuje codziennie witaminy, tak jak codziennie (zwykle) myjemy zęby albo smarujemy się kremem, tak samo warto dorzucić sobie do pielęgnacji codzienną dawkę pozytywności.

Wbrew pozorom to nie zajmuje dużo czasu. Wystarczy kilka minut, a po pewnym czasie wchodzi w nawyk. Nawet trochę uzależnia. Lubimy czuć się dobrze, więc im bardziej czuję się dobrze, tym bardziej chcę to robić i tym częściej mam ochotę to robić.

Mogę Ci nawet powiedzieć, że codzienna praktyka już tak mocno weszła mi w krew, że nawet na urlopie uzupełniałam na telefonie notatki, co miłego wokół się działo i co chciałabym zapamiętać. Za kilka miesięcy czy lat będę mogła przeczytać, że w lipcu 2022 roku jadłam przepyszne lody, a pogoda była idealna na spacer po ogrodzie pełnym kwitnącej lawendy. Mam szczerą nadzieję, że za te kilka miesięcy czy lat, tak jak dziś, będę mogła zamknąć oczy i znaleźć się ponownie w tym cudownym miejscu, które powoduje we mnie tak miłe odczucia.

Pokoloruj sobie własną pozytywną praktykę

A teraz mam dla Ciebie propozycję. Jeżeli masz ochotę połączyć przyjemne z pożytecznym i przy okazji wesprzeć mnie w tworzeniu podobnych treści jak ten podcast, przygotowałam pozytywny zeszyt ćwiczeń w postaci Podsumowania pierwszego półrocza 2022 roku.

Możesz go wykorzystać do codziennej pozytywnej praktyki. Jest on w formie e-booka przygotowanego do druku, a jego dodatkowego zaletą jest możliwość korzystania z ilustrujących go kolorowanek. Mój syn chętnie z nich korzysta, co umożliwia mi wypełnianie pozostałych kartek. Sama też używam kolorowanek, bo gdy w myślach szukam odpowiedzi, to automatycznie zaczynam je kolorować. Ma to swoje plusy, bo wtedy nadal jestem skoncentrowana na ćwiczeniu i nie odbiegam myślami gdzieś daleko w przestworza.

Z czego składa się to ćwiczenie

• Na samym początku znajdziesz wprowadzenie do e-booka, gdzie umieściłam podpowiedzi do pracy z pytaniami wzmacniającymi. Są to podstawowe zasady, w jaki sposób najwięcej z nich skorzystać.
• W e-booku jest łącznie 20 stron z pytaniami wzmacniającymi. Każda strona to jedno pytanie. Masz sporo miejsca do kolorowania i zapisywania swoich odpowiedzi. Celem tych pytań jest przywołanie pozytywnych stron poprzednich miesięcy, ale też budowanie pozytywnej świadomości siebie jako człowieka oraz swojego otoczenia.
• Tak jak mówiłam, znajdują się w nim elementy do kolorowania. Mogą być zajęciem dla dziecka lub pomóc w trakcie myślenia nad odpowiedziami.
• Na początku e-booka znajduje się spis treści z miejscem na oznaczanie postępów (również do kolorowania). Możesz zakolorować, na ile pytań do tej pory już odpowiedziałaś, odpowiedziałeś.
• Na końcu ćwiczenia znajdziesz pytanie podsumowujące wraz z miejscem na notatki i wnioski, żeby ta praca miała jak najlepsze skutki i największe efekty.
• Na końcu (bo bardzo lubię, jak siebie doceniamy), znajdziesz dyplom uznania dla siebie samej, siebie samego, bo warto siebie cenić, a wypełnienie takiego ćwiczenia jest czymś, co warto celebrować!

Pytania wzmacniające

Jeśli chodzi o same pytania, starałam się dobrać je tak, żeby ich działanie było jak najbardziej wspierające. Jeśli wykonałeś, wykonałaś ćwiczenie z dzisiejszego odcinka, to masz mniej więcej pojęcie, jak one mogą wyglądać. Są one bardzo podobne do tego, które zadałam Ci dzisiaj podczas naszej praktyki.

Podzieliłam je na pewne kategorie:

• Pytania o rzeczy miłe i przyjemne oraz o pozytywne doświadczenia z ostatnich miesięcy. Ich celem jest skoncentrowanie się na pozytywnych stronach minionego czasu, wywołanie miłych odczuć i utrwalenie dobrych wspomnień. Dzięki temu zauważysz i docenisz dobre rzeczy, które Cię spotkały oraz je zapiszesz i utrwalisz w ten sposób na przyszłość.
• Pytania o pozytywne relacje z innymi ludźmi. Ich celem jest wspieranie Twojej świadomości siebie jako wartościowej osoby w Twoim otoczeniu i w społeczności, w której funkcjonujesz na co dzień.
• Pytania o sukcesy, osiągnięcia, cele i postępy oraz pytania o własne pozytywne cechy. Ich celem jest wzmacnianie poczucia własnej wartości, docenianie każdego kroku do przodu i zauważanie swojej wartości jako Człowieka i jednostki.
• Pytania o poczucie wdzięczności, bo wdzięczność w źródłach bywa określana najszybszą droga do szczęścia.

Sprawdź, proszę, szczegóły na stronie https://odzeradotrenera.pl/podsumowanie/. Zachęcam Cię do sprawdzenia, przeczytania i oczywiście do obejrzenia, jak to wygląda od środka. Zupełnie inaczej jest usłyszeć o tym, a inaczej zobaczyć.

Pozytywne podsumowanie

Gdy już sprawdzisz Podsumowanie, zapraszam Cię do podzielenia się Twoją refleksją lub miłym wspomnieniem na moich mediach społecznościowych. Możesz mnie znaleźć na Facebooku Od zera do Trenera i Instagramie @mamajakotrenerbiznesu. Tam również informuję o każdym kolejnym odcinku, o artykułach i innych treściach, a ostatnio prowadzę tam cykl pozytywnych czwartków z pytaniami wzmacniającymi, które wspomogą Cię w codziennej pozytywnej praktyce.

Kontakt

Jeżeli to, o czym mówiłam, było dla Ciebie pomocne lub spodobało Ci się, zasubskrybuj ten kanał. Podcast jest dostępny na YouTubie oraz w większości popularnych aplikacji podcastowych.

Zapraszam Cię też na stronę odzeradotrenera.pl/odcinek027, gdzie znajdziesz wygodną formę do czytania oraz odnośniki do wszystkich źródeł i wspomnianych przeze mnie treści.

Ten podcast specjalnie dla Ciebie prowadziłam ja, znaczy się Joanna Pietrzak, dziękuję Ci bardzo za wysłuchanie go i do następnego! Pa!

---

Zapisz się na kurs pozytywnej praktyki

Jeżeli chcesz otrzymać dodatkowe narzędzie, które pomoże Ci w codziennej praktyce, zapisz się na mój bezpłatny mailowy minikurs pozytywnej praktyki. Otrzymasz w nim maile przez kolejne dni, w których skoncentrujemy się na następujących obszarach:

• Wprowadzenie do praktyki – opis jak to działa i czemu ma służyć.

Następnie praktyka właściwa:

• Zauważanie pozytywów,
• Troska o siebie,
• Docenianie siebie,
• Relacje z innymi,
• Wdzięczność,
• Podsumowanie – podczas którego podsumujemy cały proces.

Oto formularz zapisu:

Zapis na newsletter może być pożyteczny, bo jednym z celów projektu Od zera do Trenera, którego część stanowi ten podcast, jest stworzenie materiałów szkoleniowych dla rodziców opiekujących się dziećmi lub osób, które mają po prostu mało czasu. Łączę szkolenia rozwojowe z kolorowankami i wierszykami. Dodatkowo, za pośrednictwem newslettera udostępniam próbki moich produktów i dodatkowe informacje zza kulis. Jeśli nie chcesz, żeby to Cię ominęło, zapisz się na listę.

Warto dodatkowo zajrzeć:

Więcej o stresie mówię w:

Odcinek 17: Jak zapobiegać gromadzeniu się stresu poprzez work-life balance

O docenianiu każdego kroku:

Odcinek 23: Docenianie każdego kroku do celu podstawą długotrwałej motywacji

---

Media Społecznościowe

Facebook:

Instagram:

YouTube:

---

Tego podcastu możesz posłuchać

Empik Go:

Spreaker:

Stitcher:

Spotify: https://spoti.fi/37zyD9X

Youtube:

Podcast Addict:

Podchaser: https://bit.ly/3f2Wt0i

---

Treści dostępne na blogu i w podcaście są prezentacją opinii, poglądów, wiedzy oraz doświadczenia autorki, ale nie stanowią formy indywidualnego poradnictwa. Przed podjęciem decyzji w istotnej dla siebie sprawie, zawsze zasięgaj indywidualnej porady specjalisty.