fbpx

Jak zachować „work-life balance” w praktyce

with 2 komentarze

ostatnim odcinku podcastu mówiłam o tym, po czym poznać stres czy jak połączyć życie i pracę, żeby zachować równowagę. Te tematy są dla mnie ważne, bo sama mam tendencję do pracoholizmu i zdarza mi się nie dostrzegać potrzeby odpoczynku pomiędzy licznymi projektami. Nie pomaga mi również fakt, że funkcjonuję w otoczeniu, dla którego relaks bywa równoznaczny z lenistwem, a przedkładanie odpoczynku nad mniej pilne zadania oznacza niski poziom „ogarnięcia” życiowego. Przecież „najpierw obowiązki, później przyjemność”, czyż nie?

Tym bardziej więc uważam, że poruszanie tego tematu jest ważne nie tylko dla mnie, ale i dla mojego otoczenia. Jeśli nie zrozumieją tego, co chcę przekazać, to może chociaż przylepią mi na stałe łatkę leniucha i dadzą mi w końcu spokój.

Chcę się zatem z Tobą podzielić rzeczami, które mnie – pracoholiczce z ciągłym napędem w głowie – pomagają, żeby utrzymać jako-taką równowagę.

Ustalenie swojej hierarchii ważności

Pierwszą i najważniejszą rzeczą, którą często podkreślam jest ustalenie hierarchii ważności obszarów, którymi się w życiu zajmuję. Jednym ze sposobów, które sprawdzają się u mnie, jest rozpatrzenie hipotetycznej sytuacji, na przykład:

Została mi godzina do końca pracy.

  • Potrzebuję dokończyć coś, od czego zależy moja premia. Zajmie mi to 45 minut.
  • Osoba z zaprzyjaźnionego działu prosi mnie o pilną pomoc, co zajmie mi 45 minut.
  • Jeśli nie wyjdę z pracy za godzinę, to spóźnię się po syna.

Zastanawiam się nad tym i zadaję sobie pytania pomocnicze:

  • Co ja chcę zrobić w tej sytuacji?
  • Z czym się będę lepiej czuła?
  • Jak wcześniej postępowałam w tej sytuacji i jak mi z tym było?
  • Konsekwencje czego będą mniej dla mnie dotkliwe? Jako konsekwencje z zewnątrz (pogorszenie relacji ze współpracownikiem, utrata premii, złość i żal dziecka) oraz z wewnątrz (moje emocje w zależności od sytuacji).

I tym podobne.

Jak to wygląda w praktyce?

Ja aktualnie nie zawaham się odmówić osobie z innego działu, bo syn i moje potrzeby są wyżej w hierarchii niż relacje z innymi i cudze potrzeby. Co najwyżej mogę zaproponować pomoc na przykład następnego dnia.

Nie zawsze tak było, ponieważ dawniej miałam przekonanie, że moja praca jest ważniejsza niż wiele innych obszarów mojego życia, bo jest moim źródłem utrzymania, a w skład tej pracy wchodzą również relacje z innymi. To powodowało moją frustrację, bo nie chciałam być matką, na którą nie może liczyć własne dziecko.

Dokładnie z tego wynikają moje pytania dodatkowe o to, z którym wyborem będę się lepiej czuła. Gdy odpowiem sobie szczerze przed sobą, łatwiej mogę odkryć swoją własną hierarchię i choć nie zawsze mam możliwość postępować na sto procent zgodnie z nią, to mam przynajmniej jej świadomość. To pomaga mi podejmować decyzję z większą pewnością, nie czuję się źle, odmawiając komuś i nie robię sobie wyrzutów, gdy zrobiłam coś wbrew sobie, bo podejmuję decyzje dużo bardziej świadomie. Po prostu tym razem pozostałe okoliczności przeważyły, więc celowo zrobiłam wyjątek.

Jeżeli nie potrafisz odpowiedzieć sobie jednoznacznie na takie pytania, możesz poobserwować swoje emocje – one zwykle całkiem nieźle wskazują, co jest dla nas ważne. O uważności na swoje emocje w rozpoznaniu własnych granic mówiłam więcej w piątym odcinku podcastu o asertywności. Może się też zdarzyć, że nie chcesz lub nie potrafisz sobie takich pytań zadać lub na nie odpowiadać. Zawsze możesz skontaktować się z osobą, która ma doświadczenie w prowadzeniu takich procesów i poprosić o wsparcie.


Więcej o priorytetach znajdziesz tutaj:

Artykuł: Jak wybrać i ocenić swoje priorytety?

Odcinek 12 podcastu: W jaki sposób wyznaczam priorytety oraz organizuję zadania, żeby mieć wszystko ogarnięte

Odcinek 17 podcastu: Jak zapobiegać gromadzeniu się stresu poprzez work-life balance


Prośby o wsparcie

Nie mam pojęcia, skąd się wzięło przekonanie, że o wsparcie proszą tylko osoby, które sobie nie radzą, a skoro sobie nie radzą, to znaczy, że albo są słabe, albo się do niczego nie nadają. Poza tym, mimo coraz większej wiedzy na temat psychiki człowieka, nadal stawia się znak równości między pojęciem „zdrowie psychiczne” i problemami z psychiką, rzadziej ujmując „zdrowie psychiczne” jako coś pozytywnego – na przykład dobre samopoczucie (Raport RPO, 2014, str. 36) czy ogólne poczucie dobrostanu. Mimo że raport, do którego nawiązuję, został opracowany siedem lat temu, nadal mamy dużą lekcję do odrobienia w tym zakresie. I to nie tylko w kontekście stygmatyzacji osób w kryzysie choroby psychicznej, ale też w zakresie dbałości o swoją higienę psychiczną.

Jednym z elementów dbania o własne zdrowie psychiczne jest proszenie o pomoc, zanim wpadniemy w kryzys. I tutaj nie chodzi tylko o wsparcie specjalistów. Proszenie o pomoc obejmuje również prośby:

  • skierowane do domowników o większe zaangażowanie w obowiązki domowe,
  • do dziadków o zajęcie się wnukami,
  • do współpracowników o pomoc w obowiązkach
  • czy nawet prośby do szefa o zdjęcie części odpowiedzialności.

Do wyboru, do koloru.

Dbałość o relaks i odpoczynek

Brak odpoczynku sprawi, że nasza wydajność spadnie – tutaj nie ma innej drogi. Doskonale rozumiemy, że jeśli do auta nie nalejemy paliwa, dalej nie pojedzie. Wiemy też, że jeżeli nie naładujemy telefonu, to się wyłączy. Mimo to, sami czasami staramy się funkcjonować wbrew tej logice.

Jeśli nie dopilnujemy ładowania własnych baterii, w pewnym momencie nasz system też zacznie się wyłączać i w najlepszym przypadku zaczniemy zasypiać na stojąco albo popełnimy jakieś mniej znaczące błędy. W najgorszym przypadku zaśniemy za kierownicą, nabawimy się jakiejś paskudnej choroby lub dolegliwości albo popełnimy błąd, który będzie krytyczny dla firmy, w której pracujemy.

Zatem zapamiętajmy, że wypoczęty pracownik jest wydajny, bardziej zmotywowany i skuteczny niż ten przemęczony (Jankowska, 2018 i Holmes, 2018). Poza tym, warto również dbać o swoje potrzeby i zasób energii, żeby zwyczajnie mieć siłę po pracy na życie. Dopiero wtedy możemy mówić o równowadze energetycznej między życiem i pracą.

O równowadze energetycznej, trzech fazach reakcji na stres i konsekwencjach braku regeneracji mówiłam w siedemnastym odcinku podcastu „Jak zapobiegać gromadzeniu się stresu poprzez work-life balance”. Zapraszam Cię do posłuchania, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, zrobiłaś.

Zadbanie o relaks w pracy

Słowa ”relaks w pracy” mogą być punktem zapalnym w relacji z wieloma przełożonymi. Nadal wszechobecne jest przekonanie, że pracodawca płaci za pracę, a nie za odpoczynek, więc ma prawo zagospodarować każdą sekundę naszego czasu. Potwierdzałoby to raport „Zdrowie psychiczne w środowisku pracy” z kwietnia tego roku (Grupa Atremis, Pracodawcy RP, 2021), który wskazuje, że trzy główne czynniki sprzyjające powstawaniu i utrzymywaniu się zaburzeń psychicznych wskazywane przez respondentów to (pytanie było wielokrotnego wyboru):

  • nadmiar stresu (59%),
  • presja czasu (51%)
  • i nadmiar zadań (48%).

Jak więc zadbać o siebie, jeśli trafiliśmy na jednego z mniej wyrozumiałych pracodawców, a nie mamy wyboru lub możliwości go zmienić? Wiadomo, są różne sytuacje życiowe.

Wprowadziłam drobne praktyki relaksacyjne do dziennego planu:

  • Biorę kilka spokojnych i powolnych oddechów pomiędzy kolejnymi zadaniami lub po jakimś stresującym wydarzeniu. Jeśli chcesz z tego korzystać, pamiętaj tylko, że wyciszająco działają krótsze głębokie wdechy i dłuższe wydechy ustami (na przykład 4 sekundy głębokiego wdechu, 6 sekund powolnego wydechu). Jeśli poćwiczysz przed lustrem, zobaczysz, że to dość dyskretny sposób na odprężenie.
  • Zostawiam sobie chociaż kilka minut przerwy między spotkaniami na zresetowanie myśli czy przygotowanie dokumentów. To też jest element zadbania o jakość wykonywanych obowiązków. O skorzystaniu z łazienki nie wspominam, bo nie wyobrażam sobie dobrze poprowadzonego spotkania z poczuciem, że muszę iść do toalety.
  • Dużo pracuję za biurkiem, więc co jakiś czas wstaję i się rozciągam. Na przykład, gdy robię sobie kawę albo w drodze do łazienki. Wyciągam delikatnie kręgosłup, kręcę nadgarstkami i głową, robię dwa przysiady. Nie zajmuje to dłużej niż minutę czy dwie, a poprawia ukrwienie i rozluźnia trochę spięte mięśnie.
  • Znajduję czas na posiłki. Jeśli Twój charakter pracy sprawia, że nie masz możliwości jeść regularnie (co nie jest zdrowe, ale rozumiem, bo gdy pracowałam jako kelnerka, to też z tym bywało różnie), zapewnij sobie małe i szybkie, ale pełnowartościowe przekąski. Może to być kilka orzechów, suszone owoce, mała kanapka, twarożek czy koktajl z jogurtu. Coś, co syci, nie wymaga czasu na przygotowanie, a zagwarantuje zastrzyk energii. Takie przekąski sprawdzą się nawet „w biegu” między innymi zadaniami.

W ciągu dnia takie zabiegi zajmują łącznie nie więcej niż pół godziny, a gwarantują dużo większy komfort, niż gdyby ich nie było.

Przyglądam się codziennym planom

Planuję czas na sytuacje nieprzewidziane. Jedną z najbardziej znanych zasad jest utrzymanie proporcji 60:40, co oznacza 60% czasu zaplanowanego i 40% buforu na rzeczy nagłe (Seiwert, 1993). Jeśli jesteś na etapie (jak ja kiedyś), w którym takie proporcje wydają Ci się niewykonalne, zacznij od 90:10 i stopniowo zwiększaj zapas czasowy.

Mam czas na budowanie relacji z zespołem i współpracownikami. Dla mnie było dużym zaskoczeniem, gdy okazało się, że moi współpracownicy mierzą się z podobnymi ludzkimi problemami jak ja, a frustracja czy zmęczenie też nie są im obce. Okazało się, nie jestem z tym sama, a wspólne rozmowy pomagały rozładować napięcie. Taka strefa komfortu między innymi życzliwymi ludźmi daje dużo siły na co dzień.

Odłączam się od sieci. Z tym mi idzie najgorzej i źle znoszę odłączenie od Internetu, ale czuję, że dobrze będzie się oderwać.

Wykorzystuję zaległy urlop i jadę do lasu. Mój wyjazd jest zaplanowany tylko na kilka dni, żeby przekonać się, jak to zniosę ja i przede wszystkim – jak to zniesie mój syn. Być może okaże się, że wcale nie potrzebuję podłączenia do ładowarki tak bardzo, jak mi się wydaje? Czego również i Tobie życzę!


Wykreślanka najlepiej ilustruje work-life balance

Ze wszystkich form zagadek i ilustracji, które tworzę, najmniej lubię wykreślanki. Ich wykonanie zajmuje dużo czasu, łatwo popełnić błąd i nie zawsze wszystko wychodzi tak, jakby się chciało. Rozwiązanie ich zaś wymaga czasu i koncentracji.

Chyba dlatego nie widzę lepszej formy dla opisania pojęcia „work-life balance” niż właśnie wykreślanka.

  • Dobrze obrazuje, że żeby utrzymać równowagę między różnymi obszarami, warto coś wykreślić ze swojej listy „Do zrobienia”.
  • Wymaga zatrzymania się i uruchomienia uważności, tak jak wymaga tego proces określania swoich priorytetów i granic.
  • Jeśli zajmuje zbyt wiele czasu bez możliwości odpoczynku, dużo łatwiej o błąd lub przeoczenie istotnego szczegółu – dokładnie tak samo jak w przypadku braku równowagi między stresem i regeneracją.
  • Brak jednego ważnego elementu może sprawić, że nie odkryjemy ukrytego rozwiązania, które nadaje sens całej zabawie.

A może jest w niej coś jeszcze? Zapisz się na newsletter i odbierz swój egzemplarz.

Źródła

📊 Grupa Atremis, Pracodawcy RP (2021) „Zdrowie psychiczne w środowisku pracy. Badanie wśród Pracodawców i Pracowników w ramach kampanii „Zrozum. Poczuj. Działaj!”, dostęp 24.07.2021
https://pracodawcyrp.pl/upload/files/2021/05/raport-zdrowie-psychiczne-w-srodowisku-pracy-25-05-2021.pdf

📄 Holmes, R. (2018) „The Exhaustion at Work Epidemic: Fatigued on the Job”, dostęp 24.07.2021.
https://www.westfieldhealth.com/blog/the-exhaustion-epidemic-fatigued-on-the-job

📄 Jankowska M. (2018), „60 proc. Polaków pracuje nieefektywnie. Przyczyną permanentne zmęczenie i nieumiejętne zarządzanie energią życiową”, dostęp 24.07.2021.
https://biznes.newseria.pl/news/60-proc-polakow-pracuje,p1393823002

📊 Raport RPO (2014) „Ochrona zdrowia psychicznego w Polsce: wyzwania, plany, bariery, dobre praktyki”, Warszawa, dostęp 24.07.2021.
https://bip.brpo.gov.pl/sites/default/files/Ochrona_zdrowia_psychicznego.pdf

📚 Seiwert, L. J. (1993) „Jak organizować czas” przeł. E. Kaźmierczak, Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.

🧾 Słownik języka polskiego PWN, hasło: „higiena psychiczna”, dostęp 24.07.2021
https://sjp.pwn.pl/slowniki/higiena%20psychiczna.html

Jeśli spodobała Ci się treść, podaj dalej:

2 Odpowiedzi

  1. Joasiu, wpis bardzo przydatny dla mnie – osoby nie tylko wielozadaniowej, ale także kiepsko radzącej sobie z odmawianiem komuś pomocy czy wyznaczaniem granic. Przeważnie też przeceniam swoje siły oraz ilość czasu, jaką dysponuję – bo wydaje mi się, że jak się zepnę, to dam radę. Ogólnie tak, ale z buforem byłoby spokojniej i pewniej 🙂

    Najbardziej chyba muszę popracować nad błyskawicznym przełączaniem się na tryb „co jest moim priorytetem” i myśleć o tym bardzo często w ciągu dnia. Bez tego zginę w morzu celów i spraw-niezwykle-ważnych i dam się wciągnąć w cele innych osób, nawet tych najbliższych. Uświadomiło mi to też, jak ważne jest CZĘSTE uzgadnianie tych celów właśnie z bliskimi osobami – żeby moje decyzje i motywacja były dla nich jasne, a nasze działania w głównych sprawach – spójne.

    I odwieczne: proszenie o pomoc. Duża praca nad własnymi przekonaniami przede mną.

    • Joanna Pietrzak
      | Odpowiedz

      Cieszę się, że odbierasz mój tekst jako przydatny! Tę wskazówkę o zachowaniu zapasu czasowego sama stosuję od niedawna i odczuwam ogromną różnicę – moja satysfakcja jest dużo większa, gdy realizuję wyznaczone sobie zadania bez zbędnego spięcia, a dzień kończę ze zrealizowaną listą „to do” 🙂
      Co do priorytetów i granic, to doskonale sobie zdaję sprawę, że sytuacja może się komplikować, gdy w grę wchodzą relacje i emocje z nimi związane. To, co piszesz o uzgadnianiu celów z bliskimi osobami jest ważne, bo „moje” priorytety nie muszą być równe z „Twoje” i „nasze” priorytety. Tutaj istotne jest asertywne założenie, że potrzeby wszystkich są tak samo ważne i warto utrzymać komunikację na tym poziomie (ja jestem ok i Ty jesteś ok). W końcu wspólnym i nadrzędnym celem zdrowej relacji jest to, żeby wszyscy się w niej realizowali, a do tego potrzebne jest czasem ustępstwo, a czasem tupnięcie nogą 😉
      Dziękuję Ci za ten dopisek o częstym komunikowaniu bliskim swoich celów i motywacji, bo to świetnie uzupełnia moją perspektywę (nie funkcjonuję w rozbudowanych relacjach rodzinnych). Poza tym, ten fragment odbieram jako fantastyczny fundament pod bezpośrednie komunikowanie swoich potrzeb bliskim, a stąd już tylko krok do swobodniejszego proszenia o pomoc w trosce o te potrzeby. Trzymam kciuki! 🙂

Zostaw Komentarz